健身的人一日三餐应该怎么吃(一般人健身的三餐怎样搭配)

对于健身的人来讲，一日三餐吃啥，如何吃，已经摄取什么营养刚刚好都是他们需要考虑的问题。一般说道健身餐，可能很多人会觉得很可怕，可能哪些都不能吃。其实，只要找对了合适的搭配，就没有特别大的难题哦。那么健身者的一日三餐怎么选呢？内容有点多，一定要耐心看完哦。

健身得人三餐怎么选比较好

一、饮食计划基本要求

热量均衡：能量摄取与能量消耗保持稳定。

增肌要求：能量摄取>能量消耗 （大于15%~20%）

减脂要求：能量摄取<能量消耗 （低于300Kcal以上）

可根据个人状况做具体调整

蛋白质、脂肪与碳水化合物的功能比例合理蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物60%。（6:2:2)

适量的膳食纤维、维生素、矿物质。

二、确定一日能量供给

计算出一日的总能量消耗：

1、计算出基础代谢BMR

BMR(男)=[13.7×体重(KG)] [5.0×个子(厘米)]-(6.8×年纪) 66

BMR(女)=[9.6×体重(KG)] [1.8×个子(厘米)]-(4.7×年纪) 655

2、根据不同人群判断体力活动指数

男：轻微1.55 中度1.79 重度2.10

女：轻微1.56 中度1.64 重度1.82

3、总热量消耗=基本热量×体力活动指数

三、测算各营养素每天提供的能量

1、蛋白质需提供能量

每日总热量×20%

2、脂肪需提供能量

每日总热量×20%

3、碳水化合物需要提供能量

每日总热量×60%

四、测算各营养素每日需求量

1、蛋白质的需求量

蛋白质热量÷4=蛋白质所需克重

2、脂肪的需求量

脂肪热量÷9=脂肪所需克重

3、碳水化合物的需求量

碳水化合物热量÷4=碳水化合物克重

五、测算每餐营养素需求量

六、将营养素克重转化成食物

在挑选食物时，尽量让食物多样化多元性。如粮谷、甘薯、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、坚果类、盐和其他调味料

好处：营养全面，对机体代谢有利，种类多，不易吃烦，可长时间保持。

此外，同热量食物可以互相转换。

健身一日三餐食谱设计

早饭：高碳水 中量蛋白质 适当不饱和脂肪酸

实例：【燕麦粥一小碗 全麦面包两块 白煮蛋白3个 无盐混合坚果一小把】

做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行

干果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃

一周口味更换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···

午饭：中量碳水 高蛋白质 适当脂肪

实例：【黑豆糙米混和米饭 汽蒸牛肉 蒸金针菇/娃娃菜】

做法：

【黑豆糙米混和米饭】

·将黑豆、糙米和大米饭，依照1：1：1的量混和

·倒进电饭煲，按正常流程煮熟即可

【汽蒸牛肉】

·选脂肪比较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)

·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可

·娃娃菜金针菇能同蒸

·吃时倒进喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可突显食材的鲜美原味~~

一周口味更换：蒸气牛肉——蒸气鸡腿肉(削皮)——蒸气鲈鱼——蒸气基围虾···(蔬菜更可以任意换)

训练前用餐：适当碳水化合物，比如香蕉一根

晚饭：较少碳水 高蛋白质 适当脂肪

实例：【金枪鱼牛油果三文治 鲜虾鹌鹑蛋沙拉】(图中用了低脂版的沙拉汁)

做法：

【金枪鱼牛油果三文治】

·牛油果对半切，取小半个果实

·加入水浸金枪鱼罐头，拿勺子捣烂(不用放盐!)

·全麦面包削皮后放烤箱(或烧开的平底锅)里略微烤去些水份

·将牛油果金枪鱼混合料夹进全麦面包即可

【鲜虾鹌鹑蛋沙拉】

·白虾数只，洗净后热水烫熟

·鹌鹑蛋煮熟

·虾去壳，蛋削皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起

·浇上喜欢的低脂色拉酱汁即可

一周口味更换：滑蛋牛肉三文治 鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治 三文鱼沙拉···

健身不能吃什么

1、生冷蔬菜

胡萝卜、芹菜、辣椒和西蓝花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以保持健康的新陈代谢率。不过，假如你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果干奶油或是鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不能用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化，这不是大家运动后希望看到的状况，运动后需要补充的是糖原，而非提升身体存放的脂肪。

3、过咸小吃

薯条或是椒盐饼干等含有过多盐分的小吃，会降低人体的钾含量，造成恢复速率缓减。钾这类矿物质对细胞活动有重要作用，比盐中的钠关键。由于运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜由于吃下含盐过多的食品而消耗过多钾元素。

4、培根烤肉

适当吃烤肉是没问题的，但只适合早饭，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。由于烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，要以鸡蛋这类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、比萨

比萨含有太多油脂，特别是有香肠等馅料的种类更不适合运动后食用，吃一小块即可相抵一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、乳酪等。

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