1、原地不动纵跳：人体站起，随后胳膊晃动，脚部使力。这一动作能锻炼弹力、小腿肌肉、跳起速率，能够提高抢篮板水平。这一组10次，做3组。
2、负重深蹲：这一动作可以有效锻炼到臀大肌和大腿肌肉，提升大腿根部力量，为暴扣奠定基础。一组做8次，做3组。
3、立陶宛蹲：这一动作能锻炼到单腿的大腿肌肉，单腿的力量不可或缺。一组做8次做3组。
4、重量提踵：锻炼到小腿肌肉提升小腿肚力量，有利于增加弹跳。一组做15次，做3组。
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