专家称睡眠时长影响热量摄入

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好好睡觉能瘦身

#### 记者 徐可莹

每天多睡一会儿，就能轻松减肥？这个结论可能会让减肥行业感到不安，但它确实来自近期发表于《美国医学会杂志—内科学》的一项临床研究。科学家首次在日常生活中证实，延长睡眠时间可以有效减少热量摄入，并帮助减轻体重。参与者仅通过每天多睡1.2小时，就减少了约270千卡的热量摄入；两周内平均减重近1斤。

“因此，保持健康的睡眠时间是减肥的关键！”该研究论文通讯作者、芝加哥大学医学院睡眠研究中心副教授Esra Tasali在接受《中国科学报》采访时说道。

#### 简单有效的减肥方法

人们普遍认为，能吃能睡的人更容易发胖。然而，这种认知并不准确。许多流行病学研究表明，睡眠不足是体重增加的重要风险因素。短期实验室研究也显示，限制健康个体的睡眠时间会导致每日热量摄入增加250~350千卡。但这些研究大多持续时间较短，且实验条件严格，难以反映现实生活中的情况。

Tasali及其团队决定探索延长睡眠时间对热量摄入和体重的影响。为此，他们开展了一项随机临床对照试验，招募了80名年龄在21至40岁之间、BMI指数为25至29.9的超重成年人，这些人的平均每日睡眠时长不到6.5小时。

参与者被随机分为两组：试验组（40人）和对照组（40人）。经过两周的基线数据收集后，试验组接受了专门的睡眠咨询和个人化建议，目标是将每日睡眠时间提升到8.5小时。结果显示，试验组的睡眠时间显著增加，热量摄入明显减少，平均每天减少约270千卡。

如果这一效果能够持续，预计三年内参与者平均可减重12公斤。这项研究的独特之处在于，它只控制参与者的睡眠时间，不对饮食或运动进行干预，确保了研究贴近现实生活。

为了更精确地追踪热量摄入，研究团队使用了“双标水”法，这是一种由威斯康星大学麦迪逊分校荣誉教授Dale A. Schoeller开创的技术，被认为是测量现实生活中热量消耗的黄金标准。

#### 睡眠与食欲的关系

研究发现，睡眠时间与热量摄入呈负相关关系。Tasali解释道：“我们之前的研究表明，睡眠不足会刺激食欲调节荷尔蒙，增加对高碳水化合物和垃圾食品的渴望。相反，充足的睡眠可以抑制这种饥饿感。”

换句话说，睡得好会让你减少对高热量食物的兴趣，从而有助于减肥。

#### 睡眠的重要性

睡眠对人体健康至关重要。美国睡眠医学学会和睡眠研究学会建议，18至60岁的成年人每晚至少应保证7小时的睡眠。睡眠时间过短或过长都可能带来健康风险。例如，一项大型回顾性队列研究表明，睡眠不足6小时与心肌梗死风险增加20%相关，而超过9小时则与风险增加34%相关。

对于中年人来说，长期缺觉还与老年痴呆症发病风险升高有关。另一项长达25年的研究显示，低于6小时14分至7小时的睡眠时间与痴呆症发病风险升高63%相关。

此外，入睡时间也很重要。英国埃克塞特大学的研究团队发现，晚上10点至11点是最佳入睡时段，心血管疾病患病风险最低。

#### 如何改善睡眠质量

Tasali团队的研究还揭示了简单有效的睡眠干预方法。通过一次个性化的睡眠卫生咨询，参与者成功延长了睡眠时间。研究小组建议关注以下几个方面：

- 日间小睡

- 睡眠环境（卧室温度、噪声、光线）

- 电子设备的使用

- 生理因素（锻炼、咖啡因摄入）

- 睡眠伴侣及宠物

其中最有效的是限制睡前使用电子设备。“改善睡眠其实并不难，一些小小的改变就可以起到很大作用。”例如，睡前远离手机，读一些轻松的书籍或杂志。

从今夜起，好好睡觉，享受健康生活。